ALIMENTACION FITNESS

¿Qué es la dieta? Entendemos este término como el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos nutricionales y formando parte de nuestro estilo de vida. La palabra dieta proviene del término griego díaita que significa “modo de vida”; en definitiva, todo ser vivo tiene su dieta.

En este sentido, la dieta no tiene por qué tener como objetivo perder peso. Aunque muchas veces se relaciona el hecho de estar a dieta con la voluntad de adelgazar, lo cierto es que la dieta se refiere a los alimentos que se ingieren y a los hábitos alimenticios que se adquieren. Sin embargo, la dieta sí que puede modificarse según el objetivo que queramos conseguir: perder o aumentar peso, combatir alguna enfermedad o molestia (anemia, colesterol…) o incluso mejorar nuestro rendimiento deportivo.

En esta sección encontrarás información sobre dietas para adelgazar, dietas equilibradas, dietas para deportistas, consejos nutricionales y más. Una dieta que quizás te interesa, la dieta de chocolate, que es nuevo, sano y sin muchas reglas.Ç

Dieta equilibrada

Es importante comer bien, pues eso repercutirá en nuestro organismo. Aquí tienes una serie de consejos para mantener una dieta equilibrada y sana. No pierdas detalle y mira los alimentos recomendados, además de la manera de llevar a cabo una dieta saludable.

Es importante que la dieta sea variada, pues cada alimento nos aporta unos nutrientes concretos beneficiosos e imprescindible para nuestro cuerpo. A su vez, la dieta vegetariana también se presenta como una dieta equilibrada, aunque tiene algunas carencias. La dieta macrobiótica, también te ayudará a equilibrar cuerpo y mente.

Nutrición

La nutrición es el aprovechamiento de los nutrientes que contienen los alimentos por parte de nuestro organismo, así como los procesos que se originan tras su consumo: digestión, absorción…

Si estás a dieta y no sabes qué puedes comer aquí te damos un listado de los alimentos que te proporcionarán beneficios y cubrirán tus necesidades nutricionales. Por ello, te desglosamos los grupos alimenticios que establece la pirámide alimenticia y te guiamos sobre cuántas veces a la semana es recomendable comer cada uno de ellos. Es la manera perfecta de mantener una dieta variada y equilibrada. También puedes informarte sobre nutrientes y suplementos nutricionales.

 Alimentación para el aumentos de masa muscular

Y, ¿la alimentación? ¿Qué importancia tiene cuando se quiere aumentar el volumen de la masa muscular?

Llevar a cabo una dieta adaptada a las características físicas y a la actividad de la persona, variada y equilibrada permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, es decir, los resultados y el rendimiento físico será mejor.

La ingesta calórica tendrá que tener un aporte extra de entre 400 y 500 kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.

Es primordial, realizar una ingesta alta de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras…), ya que así se aumenta la retención de proteínas y se favorece el equilibrio proteico, evitando así que las proteínas se usen como forma de obtención de energía. En las mujeres, este consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g/kg de peso y en hombres mayor de 6 g/kg de peso y día. Ingerir este nutriente, antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto, inhibe el catabolismo muscular, es decir, la destrucción de masa muscular.

Consumo de proteínas para el aumentos de masa muscular

Las necesidades proteicas (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) también estarán incrementadas, la necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficiente una ingesta de 1,5 g/kg de peso.  Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso y día cubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal (aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).

Si la ingesta proteica supera los 2 g/kg de peso y día, no sólo no supondrá ningún beneficio para el organismo, sino que tendrá una influencia negativa en este, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en en la asimilación de calcio.

La ingesta de grasas estará alrededor del 25-30 % de la ingesta total diaria, una ingesta menor no es aconsejable ni saludable ya que pone en riesgo la absorción de vitamina liposolubles, entre otras funciones. Se priorizaran las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).

¿Qué otros suplementos pueden ser eficaces para el aumento de músculo?

Además, de la proteína hidrolizada de suero de leche, hay otros suplementos que han demostrado beneficio en el entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa muscular. Estos son: la creatina y el ácido OH-metilbutírico o HMB (metabolito de la leucina), ambos también son encontrados de forma natural en alimentos.

La creatina, permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo, facilitando así que se genere más ATP, combustible necesario para realizar los ejercicios destinados a desarrollar la masa muscular, ello, puede mejorar algo la fuerza y por consiguiente la masa muscular. Como provoca retención de líquido, es importante, que quien se suplemento con creatina, beba suficiente cantidad de agua. Y, el HMB, previene la degradación muscular y aumenta la síntesis proteica, promoviendo el aumento de fuerza.

Los suplementos, sólo podrán ofrecer beneficios si el entrenamiento (orden de ejercicios, intensidad, velocidad de ejecución …), la alimentación e hidratación y el descanso son óptimos. Además, antes de tomar cualquier suplemento es conveniente recibir asesoramiento por parte de un dietista-nutricionista especializado, para saber si es apropiado tomarlo, y en caso de que así sea, saber como, cuando y durante qué período se debe tomar.

Por último, destacar que cada persona tiene un componente genético y unos niveles hormonales (testosterona, horma del crecimiento, IGF-1 y cortisol) que condicionan y varían la respuesta a un mismo entrenamiento entre un individuo y otro.

ESTILO DE VIDA FITNESS

ESTILO DE VIDA FITNESS

Es sabido que desde hace unos años atrás hasta el día de hoy, el estilo de vida culturista o, utilizando un término mas comercial, fitness, está en pleno apogeo.

Son muchas las personas que de un modo u otro, frecuentan diariamente los gimnasios e instalaciones deportivas con la intención de practicar esta popular modalidad.

No obstante, y como opinión personal, pienso que no es suficiente acudir de forma habitual al gimnasio para poder decir en voz alta que se lleva un estilo de vida fitness.

Existen otros factores determinantes además del entrenamiento regular, como son:

• Un cuidado plan de alimentación -que puede ir o no, unido a una correcta suplementación-.
• La actividad cardiovascular que puede realizarse en el ámbito del gimnasio o al margen de éste, bien al aire libre o en otro tipo de instalaciones.
• Otros hábitos como el descansonecesario para poder desarrollar todas esas actividades
  con la energía necesaria para poder compaginarlas con la vida laboral, social, etc … es decir, con el “día a día”.

Es después de semejante planteamiento, cuando muchos individuos adoptan una terminología negativista e incurren en el error de buscar todo tipo de justificaciones para no llevar a cabo esas tareas tan importantes.

El buen tiempo ya ha pasado, y no sienten la necesidad de lucir su piel al sol con la misma urgencia que antes, lo cual hace que cualquier excusa sea buena para no tomarse en serio ese estilo de vida del que hablábamos.

Como entrenador que soy, vais a permitirme que os dé algunas sugerencias para conseguir vuestro nuevo propósito de año nuevo, que no es otro que el de estar y sentirse en forma durante todo el año, no sólo en la época estival.

Preparación mental

La preparación mental es lo primero que debéis trabajar. Si no creéis en vosotros mismos y no os mentalizáis de que sois capaces de hacerlo, entonces tendréis la guerra perdida de antemano, incluso antes de librar la primera de las batallas.

Elige tu gimnasio

Ahora tendréis que elegir un gimnasio que se adecue a vuestras necesidades. El mejor no es siempre el más “bonito”, ni tampoco el que está más de moda, ni siquiera el que tiene el equipamiento más tecnológico.

Es importante que se trate de un lugar que esté cerca de casa o del trabajo y al cual os resulte relativamente cómodo y fácil acceder. Los aparatos de musculación, aunque no sean los mejores del mercado, tienen que estar en buenas condiciones y que además os permitan trabajar todo el cuerpo sin excepción.

Del mismo modo prestaréis una especial atención también a la maquinaria cardiovascular. El horario deberá ser lo suficientemente flexible y amplio para que pueda adecuarse a vuestra particular agenda diaria. Y si con todo ello encontráis además un ambiente acogedor, tened por seguro que habréis dado con VUESTRO GIMNASIO.

Nutrición

Este es uno de los pilares básicos del estilo de vida fitness que no hay que dejar de lado.

Si bien es cierto que entrenando a diario podéis llegar a encontraros en un estado de
forma física aceptable, sino prestáis la debida atención a todo aquello que ingerís a diario, no obtendréis el máximo partido de los esfuerzos realizados en el gimnasio.

Hace publicamos una dieta muy sencilla de llevar y adaptar a nuestros objetivos: Dieta sencilla para fitness.

Optimiza tu tiempo

Estoy convencido de que cuando os hablo de nutrición, lo primero que pensáis es que no disponéis de tanto tiempo para cocinar y mucho menos para sentaros a comer. Es otra excusa, simplemente. ¡Por supuesto que puede hacerse!

Aunque para ello será necesario que organicéis tanto el tiempo que dedicáis a comprar los alimentos, como el que usáis para prepararlos e ingerirlos. Es por eso que mi consejo es que siempre que podáis preparéis la comida la noche anterior, de tal forma que al levantaros podáis asearos, desayunar con absoluta tranquilidad, y comenzar vuestra jornada diaria.

Revisa el artículo Optimiza tu tiempo en el gimnasio para asegurarte de aprovecharlo al máximo también en la sala de pesas.

Suplementación

Es también en este punto donde la suplementación -no imprescindible,
pero sí aconsejable- puede ayudaros a rentabilizar vuestro tiempo.

Un buen complejo multivitamínico y algunos batidos de proteína resultan casi imprescindibles, ya que éstos últimos pueden llegar a sustituir alguna de esas cinco ingestas recomendadas y proporcionaros además la posibilidad de disminuir el tiempo destinado a las labores de la cocina.

Si con todas las sugerencias aquí expuestas, seguís convencidos de que no disponéis del tiempo necesario, entonces es que probablemente algo habrá fallado en el primer punto,
el número uno, y vuestro anhelo por mejorar el aspecto físico y la condición general no es tan fuerte como en realidad pensabais.

De todos modos, espero haberos proporcionado otro punto de vista sobre como compaginar el estilo de vida culturista o fitness con el “día a día” y que además, con todo ello, podáis llegaros a sentir mucho mejor, no sólo por fuera sino por dentro.

VIDA SALUDABLE

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:

Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. 

Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. 

Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.

Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

VIDA FITNESS

VIDA FITNESS 

Estar en buena forma o tener un estilo de vidafitness (como se traduce en inglés)  ha tenido gran acogida durante los últimos meses. Es un estilo de vida que encierra aspectos de entrenamiento físico y otros como una nutrición sana y un cambio en la forma de pensar sobre el cuerpo.

“La manera en la que se alimenta es clave para gozar de una excelente salud”, es algo que muchas veces le ha escuchado decir al médico o a sus conocidos, pero ser fitness implica tener conciencia sobre el papel tan importante que juega lo que usted se lleva a la boca a diario, el ejercicio físico y la motivación para lograr los objetivos propuestos.

Tipos de ejercicios

Hay varios métodos que trabajan entrenamiento de fuerza (entrenamiento funcional, entrenamiento por suspensión, pesas libres y máquinas de gimnasio) y otros para cardio (zumba, aeróbicos, elípticas, bicicleta, nadar, correr, bailar, patinar, entre otros). Cada uno con características y objetivos diferentes que benefician tanto a su estado físico como a su figura. Escoja los que más le gusten y trate de variar los entrenamientos para que su cuerpo no se acostumbre y pueda ver excelentes resultados.

Alimentación

La alimentación se basa en identificar los tipos y clasificación de los alimentos (carbohidratos, proteínas, grasas, lácteos, cereales, frutas, verduras), las calorías que aportan y su función dentro del metabolismo, además de entender cómo trabaja. Para ser un poco más precisa, el metabolismo es la trasformación de las calorías (energía aportada por cada alimento), que se convierten en el combustible necesario para realizar las actividades diarias de la vida. 

¿Qué debe incluir la alimentación?

• Proteínas: son indispensables para mantener una buena masa muscular y se deben incluir en buenas cantidades, en todas las comidas del día.
• Agua: el  cuerpo está hecho en un 70%  de agua, así que hay que mantenerlo muy bien hidratado, esto se logra tomando mínimo 8 vasos diarios.  
• Carbohidratos: ya sean simples o complejos deben estar incluidos en la dieta.
• Verduras verdes o blancas.
• Fibra.
• Té verde.
• Frutas.

CÓMO EMPEZAR UNA VIDA FITNESS

COMO EMPEZAR UNA VIDA FITNESS

– Estiramientos: a pesar de lo que se decía antiguamente, no es preciso hacer estiramientos musculares antes y después del ejercicio. Se ha demostrado que hacer estiramientos antes del ejercicio disminuye el rendimiento durante la actividad física, por lo que se aconseja hacerlo una vez terminada la rutina de entrenamiento y no antes.

– Las rutinas de ejercicios no deben superar los 60 minutos, ya que exceder ese tiempo no es eficaz ni eficiente, y además tiene consecuencias corporales poco saludables.

– Ropa adecuada para hacer fitness. Este es uno de los consejos más importantes para hacer fitness. Es muy importante que la ropa empleada para hacer fitness o cualquier ejercicio físico sea la adecuada. No importa que sea

de una marca muy sofisticada. Lo fundamental es que se trate de ropa cómoda, adecuada para la disciplina que estemos realizando (no es lo mismo hacer Pilates que spinning o kick-boxing).

– Programa rutinas de ejercicios en función de tus metas, pero sin pasarte. Es demasiado frecuente ver cómo muchas personas empiezan a hacer fitness con mucha ilusión y metas muy elevadas y se desaniman por no alcanzarlas. Se trata de mejorar los hábitos y eso requiere tiempo. Vayamos poco a poco y llegaremos más lejos.

BENEFICIOS DE EL EJERCICIO

Beneficios del ejercicio físico

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.

Beneficios

• Mejora la forma y resistencia física.
• Regula las cifras de presión arterial.
• Incrementa o mantiene la densidad ósea.
• Mejora la resistencia a la insulina.
• Ayuda a mantener el peso corporal.
• Aumenta el tono y la fuerza muscular.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
• Reduce la sensación de fatiga.

INTRODUCCION

Algo más que entrenar: un cambio en tu estilo de vida

Es cierto que la sociedad no ayuda demasiado a tener claro el concepto de "fitness" como estilo de vida. Alrededor de mediados de mayo comienzan a aparecer en la televisión y en la prensa un montón de anuncios de cremas, fajas reductoras, máquinas de abdominales, dietas milagro y un largo etcétera de productos que nos prometen perder esos kilos de más que hemos acumulado durante 11 meses en los 30 días que nos quedan antes de ir a la playa.

¿Qué constituye un estilo de vida saludable?

Una dieta variada, sueño y rutina de ejercicios regulares y una aproximación moderada a los momentos estresantes de la vida te conducirán en la dirección correcta para un estilo de vida saludable. Evitar hábitos insalubres que promueven el exceso, como fumar y beber alcohol, dejará más espacio en tus días para prácticas auto satisfactorias. Perseguir un estilo de vida saludable ofrece una gratificación instantánea también, e incrementa tus probabilidades de longevidad.